ESTRETEGIAS PARA ENTRENAR EL PENSAMIENTO POSITIVO

 

 

El pensamiento positivo es más que un simple cliché de autoayuda; es una herramienta poderosa que puede tener un impacto profundo en nuestra calidad de vida, influenciando todo, desde nuestra salud mental hasta nuestra capacidad para enfrentar desafíos. Sin embargo, adoptar una actitud más positiva no siempre es fácil, especialmente cuando enfrentamos adversidades o estrés. 

La investigación ha demostrado que el pensamiento positivo puede contribuir a una variedad de beneficios para la salud, incluyendo una mejor gestión del estrés, mayor resistencia, reducción del riesgo de enfermedades del corazón, y una vida más larga y saludable. Además, una mentalidad positiva puede influir en nuestra capacidad de pensar creativamente, resolver problemas de manera efectiva y manejar conflictos interpersonales. 

Estrategias para Entrenar el Pensamiento Positivo

Práctica de la gratitud: Comenzar o terminar el día anotando cosas por las cuales estás agradecido puede cambiar significativamente tu enfoque de lo que falta a lo que tienes. Este simple acto puede incrementar la conciencia de los aspectos positivos de tu vida, fortaleciendo una mentalidad agradecida.

Reencuadre cognitivo: Aprender a identificar y reestructurar pensamientos negativos o autocríticos es crucial. Cuando enfrentes pensamientos desalentadores, desafíalos y reemplázalos con interpretaciones más positivas y realistas. Por ejemplo, en lugar de pensar "nunca hago nada bien", podrías pensar "a veces cometo errores, pero aprendo de ellos".

Meditación y mindfulness: Estas prácticas pueden ayudar a centrarte en el presente y reducir la tendencia a preocuparte por el pasado o el futuro. La meditación de atención plena, en particular, enseña cómo observar los pensamientos sin juzgarlos y dejarlos pasar, lo que puede ser útil para gestionar pensamientos negativos recurrentes.

Establecer objetivos positivos: Fijar y alcanzar objetivos puede proporcionar un sentido de propósito y satisfacción. Establece metas realistas y desafiantes que te motiven y celebra tus logros, no importa cuán pequeños sean.

Rodearte de influencias positivas: Las personas y ambientes que nos rodean pueden tener un impacto significativo en nuestra perspectiva. Busca compañías que fomenten el optimismo y limita tu exposición a la negatividad, tanto en la vida real como en las redes digitales.

Cuidado personal: No subestimes el poder de un buen cuidado personal. Actividades como el ejercicio regular, una dieta saludable y suficiente sueño pueden mejorar significativamente tu estado de ánimo y capacidad para mantener una perspectiva positiva.

Entrenar el pensamiento positivo requiere tiempo y práctica constante, pero los beneficios valen la pena. Al adoptar estrategias que promuevan una actitud positiva, no solo mejoramos nuestra salud mental y emocional, sino que también aumentamos nuestra satisfacción con la vida y nuestra capacidad para enfrentar desafíos. Recuerda que el objetivo no es ignorar las dificultades de la vida, sino enfrentarlas con una mentalidad que favorezca la resiliencia y la esperanza.

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MANTENER LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS BAJO CONTROL

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Una de las mejores maneras de darse tranquilidad y convertirse en una persona más pacífica y serena, es mantener los pensamientos negativos a raya. Para eso es importante darse cuenta, ser muy consciente, del efecto bola de nieve que tienen esos pensamientos. 

Con frecuencia, empezamos con unos pocos pensamientos ante una situación que se nos presenta y, de repente, sin casi darnos cuenta, nos vemos invadidos por múltiples pensamientos negativos acerca del hecho que se ha producido o que se producirá en un futuro. 

Estos pensamientos son normalmente circulares, es decir, siempre son los mismos, pero vamos pensándolos una y otra vez, dando vueltas a aquello que nos preocupa, nos hirió o nos atormenta en ese momento. Aunque también hay veces que el hecho ocurrió en el pasado, pero seguimos trayéndolo al presente como si hubiera ocurrido hoy. 

Con la consiguiente carga de ansiedad que eso nos produce. 

Y así es cómo, conductualmente, en vez de responder con calma, por ejemplo, en una situación en la que no estamos de acuerdo con algo o con alguien, reaccionamos agresivamente, nos enfrentamos de la peor manera a los demás, sintiéndonos humillados, y sintiendo que quieren aprovecharse de nosotros. O nos quedamos pasivos y sin responder. Dando vueltas luego a la afrenta sufrida y generándonos también mucha ansiedad. 

Cuanto antes detengamos los pensamientos negativos en nuestra cabeza, e impidamos ese efecto de bola de nieve, mejor.  En cuanto empecemos a dar vueltas a algo, es mejor frenar, parar nuestra mente y pensar adecuadamente; es decir, preguntarse sobre lo que me preocupa y analizarlo con calma, intentando buscar la solución o rebatiendo el pensamiento que se ha convertido en algo dramático e irreal en un pensamiento más racional. 

Lo importante es detenernos para analizar lo que nos preocupa o lo que nos ha sucedido con calma y, una vez hecho esto, cambiar a otros pensamientos que sean positivos, de agradecimiento y distracción, para que nuestra mente se relaje más.

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DESHACERSE DEL LASTRE

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Albert Ellis defendía la idea de que son nuestros pensamientos los que crean nuestras emociones.

Son los pensamientos los que hacen que interpretemos los estímulos externos que nos acontecen, por lo tanto, para cambiar nuestras emociones lo primero que tenemos que conseguir es ser conscientes de nuestros pensamientos, y en concreto de los pensamientos que tenemos cuando nos encontramos mal, con emociones negativas.

Daniel Goleman, el padre de la inteligencia emocional, sostiene también que nosotros escogemos las emociones que sentimos. Por lo tanto, cambiando nuestros pensamientos, cambiamos también nuestras emociones.

Lo primero que tendremos que hacer es darnos cuenta con claridad de cómo interpretamos los hechos o situaciones que nos acontecen y cómo la emoción que sentimos se deriva directamente de esa manera de interpretar lo que nos sucede.

Fíjese que es frecuente que cuando recordamos tal situación o a tal persona nos sintamos tristes o molestos o mal… y, en realidad, no está ocurriendo nada, sino que es mi pensamiento el que me hace sentir mal o provocar una emoción negativa.

Por lo tanto, eliminar las emociones negativas, para librarse del lastre, es un paso importantísimo para crecer interiormente.

Pero recuerde que librarse de ese lastre pasa indefectiblemente por ser consciente de sus pensamientos y por observar los hechos, adecuando los pensamientos, para eliminar el malestar.

Psicóloga Clínica Teresa Díaz Bada

EFECTO BOLA DE NIEVE

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A lo largo de las horas de un día podemos tener multitud de pensamientos en nuestra cabeza, y muchos de ellos son negativos. Pueden llegar a ser hasta 50.000 pensamientos diferentes que tienen un curioso efecto: actúan en nuestra cabeza como una bola de nieve; es decir, empiezan siendo pequeños: dudas acerca de nuestra acción, de nuestra valía… y, de repente, empiezan a deslizarse montaña abajo mentalmente, a toda velocidad, de tal manera que ya no solamente dudamos de nuestra valía, por ejemplo, sino que tenemos los pensamientos más negros acerca de nuestro futuro, de que vamos a estar siempre solos, de que las cosas nos saldrán irremediablemente mal, hagamos lo que hagamos… Así hasta convertirse en una bola gigantesca que inunda nuestra mente y nos sume en un estado ansioso depresivo en el que la visión del día se torna muy gris y en el que el malestar tiñe todo lo que hacemos o nos sucede.

Pero olvidamos que los pensamientos, cualquier pensamiento, no son más que eso: pensamientos. Nosotros los producimos y nosotros podemos librarnos de ellos. Podemos concederles importancia y sentirnos irremediablemente infelices o podemos luchar y librarnos de ellos, con lo que nos sentiremos mejor.

Debemos evitar ese efecto bola de nieve y, en cuanto aparezca en nuestra mente el pensamiento negativo, analizarlo, desdramatizarlo y deshacerlo, evitando que se haga más grande porque, entonces, será más difícil hacerle frente.

Usted tiene la libertad para elegir a qué pensamientos hacer caso, prestar atención, y a cuáles no. Si se hace caso omiso de los pensamientos negativos, los descartamos enseguida, desaparecen de la mente e inmediatamente nos encontramos mejor.

Practique. Y evite que la bola minúscula de nieve arrase su mente y se convierta en un alud.

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SABER CÓMO ME SIENTO

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Algunas personas que acuden a mi consulta nunca han contado a nadie nada de lo que les aflige. No se ven capaces de expresar su malestar, ni siquiera a su pareja, a un buen amigo o a alguien también cercano. Tienen miedo de que se les tache de tontos o de locos.

Por eso, es frecuente que, en las primeras sesiones de la terapia, resulte especialmente liberador tener un espacio en el que poder hablar libremente de los miedos, ideas o emociones negativas que generalmente se reprimen y que generan mucho malestar.

Dice Boris Cyrulnik, experto en situaciones traumáticas y de maltrato, que es fundamental aprender a expresar las emociones en lugar de esconderlas. Y que este debería ser un aprendizaje que tendríamos que llevar a cabo desde la infancia.

Aprender a expresar las emociones supone previamente que somos capaces de identificarlas, porque no es infrecuente encontrarse con personas que padecen un malestar general, que describen como una especie de nebulosa en la que viven todos los días, que no saben a qué se debe, sin encontrar un motivo aparente para sentirse mal. Otras personas dicen “no estoy pensando en nada, realmente mi mente no está machacándose con ningún pensamiento, pero me siento fatal…”. Es muy importante saber que siempre tenemos nuestro cerebro en funcionamiento y que los pensamientos fluyen automáticamente; lo que ocurre es que, en ocasiones, lo hacen tan rápida o tan automáticamente que no somos conscientes de ellos.

Para la persona que teme enfrentarse a sus propias ideas y mucho más, decirlas, quizás las propuestas de pararse a pensar en lo que se está pensando, analizar esos pensamientos, por terribles que le parezcan, tomar distancia de ellos y analizarlos bajo el prisma de la realidad, puede parecer algo difícil. Pero les aseguro que constituyen algunas de las herramientas más eficaces para sentirse bien, pues supone analizar y reflexionar sobre qué es lo que esta causando el dolor y por lo tanto supone también el primer paso para poder modificar ese pensamiento.

Aunque internamente nuestra voz negativa nos diga: “No lo digas, vas a hacer el ridículo, te van a criticar“, no haga caso. Atrévase y piense en aquello que le atormenta, analícelo y expréselo. A partir de ahí, se sentirá mejor y se verá más capaz de reflexionar sobre si, verdaderamente, lo que le causa malestar es tan terrible, o puede usted tomar una postura más activa y cambiarlo.

Recuerde lo que decía Montaigne: "La verdadera libertad es poder ejercer el control sobre uno mismo”.

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FAMILIA Y VALORES

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Hace algunos años, la autoridad en las escuelas era el maestro que enseñaba a los niños y que marcaba una disciplina que nunca, o casi nunca, era puesta en duda en casa. Hoy, lo normal es lo contrario. 

La autoridad del profesor es puesta en duda de manera casi permanente y son los padres los que se convierten en muchas ocasiones en "jefes de prensa" de sus propios hijos, poniendo en duda la palabra del profesor o de otros docentes, y dando lugar a muchos altercados que, en ocasiones, aparecen en los medios de comunicación, como, por ejemplo, la madre que hace unos días fue condenada por agredir a la profesora que había castigado a su hija. 

Al mismo tiempo que se pone en duda la autoridad e, incluso, en ocasiones, la formación que el maestro proporciona, se le exige a éste también, de alguna manera, que eduque a los niños, perdiendo de vista que la educación en la familia es la que en verdad forja los valores que queremos transmitir a nuestros hijos. Ésta se ve reforzada en las escuelas, pero siempre y cuando los padres y madres se preocupen en casa por inculcársela a los más pequeños. 

Enseñar a los hijos lo que es la responsabilidad, el esfuerzo, la educación o el respeto, es tarea fundamental de los padres en una sociedad que vive un momento de banalización y del "todo vale", y que, en ocasiones, presenta como metas principales cosas tan banales como aparecer en tal programa de televisión, ser famoso, convertirse en un "influencer" o ganar mucho dinero... 

En este sentido, resulta urgente educar en valores porque las generaciones futuras son herederas de muchas cosas que a nuestra generación, y a las anteriores, nos ha costado mucho conquistar, como la libertad de pensamiento y de expresión, la solidaridad, la tolerancia o el sentirnos dueños de nuestro futuro. Para educar a nuestros hijos en valores como estos que comentamos, empecemos para ello siendo nosotros mismo solidarios, no perdamos la esperanza, seamos amables con el que tenemos al lado, sepamos crear un ambiente de trabajo cordial y sin estrés, y disfrutemos de cada día de nuestra vida, porque transmitir alegría y optimismo es también una pieza clave para la felicidad de nuestros hijos.

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PATRONES DE VIDA

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No es infrecuente encontrarse con personas a las que cuando se les pregunta “¿Qué tal estás?”, comienzan a detallarnos todo tipo de “dramas”: que si la casa se ha inundado, que si el coche se ha averiado, que si he cogido una enfermedad que nadie sabe lo que es, que si me duele aquí o allí… una suerte de supuestas desgracias que hacen que su vida sea siempre un drama, con el consiguiente y constante sufrimiento mental.

Otras personas, sin embargo, ante la misma cuestión nos dicen que bien, que aunque su mujer esté enferma o se haya quedado sin trabajo, siguen dispuestas a luchar y seguir adelante… porque en eso consiste precisamente vivir.

La diferencia entre unas y otras personas consiste en los patrones de pensamientos que tienen en su mente y que condicionan su existencia de una manera mucho más concreta que los acontecimientos que sucederán en su vida.

Porque ante cualquier acontecimiento cotidiano, la persona que tiene patrones de pensamiento catastrofista siempre interpretará lo que le ocurra de una manera dramática y nada positiva, mientras que la persona que tiene unos patrones de pensamiento más realistas y positivos, aunque sufra adversidades, tendrá la capacidad de enfrentarse a ellas y, en consecuencia, de crecer interiormente y salir fortalecido. Disfrutará de la vida, porque realmente sabe qué es el dolor, y sufrirá lo justo que se deriva de la adversidad, error o inconveniencia vivida, pero no más.

Ser conscientes de que nuestros pensamientos van a condicionar la manera en que viviremos, será necesario para cambiarlos y vivir con serenidad. Se trata, en esencia, de entender que la vida cambia cuando nosotros cambiamos. No es cuestión de suerte, ni de conjunciones astrales, sino una cuestión de actitud. Cambie su actitud ante una circunstancia que le toca vivir y cambiará todo a su alrededor.

También hay que asumir que siempre que decidimos cambiar encontramos resistencia; no queremos salir de nuestra zona de confort, aunque ésta sea complicada  y aunque paralizándonos en dicha zona sigamos machacándonos y perdiendo autoestima.

Atrévase: cuesta al principio, pero es un engranaje mental que en cuanto lo ponemos en marcha, enseguida notamos los beneficios. Reconocer que todo cambio encuentra resistencias, es fundamental para no tirar la toalla a la primera y perseverar.

Los patrones negativos se resisten a cambiar, pero con disciplina mental podremos con ellos, no son invencibles. Y, realmente, podremos llegar a ser lo que queremos ser, si creemos firmemente en ello y luchamos por conseguirlo.

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SERENIDAD

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La serenidad no es estar siempre en un estado de gracia en el que las cosas y acontecimientos no nos afecten.

La serenidad no es evitar las tormentas que sacuden nuestra vida y que nos entristecen y nos llevan en ocasiones a la desesperación.

Aquel que es sereno es el que es capaz de, en medio de la tormenta y a pesar de los sinsabores y frustraciones, recuperar la calma, de evitar que ese inconveniente o esa decepción le ahoguen. Es quien, aunque no pueda evitar el sufrimiento causado por el otro o por la situación que le toca vivir, es capaz de recuperarse y de seguir con sus proyectos e ilusiones.

Pensar con serenidad supone la intención mental de que nada te derribe y de que a pesar de los pesares siempre merece la pena seguir adelante.

No hay un receta mágica paras ser una persona serena, simplemente se trata de pensar así, aplicarlo y aplicarse cada día para conseguirlo.

La clave está en la práctica, en no olvidarnos de que nuestra vida no se basa solo en los acontecimiento que van sucediendo a lo largo de ella sino, realmente, en la actitud que nosotros vamos a ir tomando acerca de eso que nos ocurre. Porque va a ser nuestra actitud la que irá conformando nuestra existencia e irá perfilando nuestra manera de ser.

Como si de un trabajo artesanal se tratara, seremos lo que vamos pensando a lo largo de nuestra vida acerca de las situaciones que se nos van presentando en el día a día. Será nuestra actitud la que forme nuestra personalidad.

Y así, convertirse en una persona serena supone, simplemente, querer serlo e ir practicando todos los días. Para ello, primero, tendremos que asumir aquello que no podemos cambiar y luego desdramatizarlo e intentar sacar lo bueno de lo malo. Y si no lo encontramos, al menos decidir qué vamos a hacer y qué actitud tomaremos ante esa situación o persona.

Pensar serenamente supone una paz interior y estar en paz con lo que nos rodea. No se trata de dejarnos avasallar ni de ofrecer la otra mejilla cuando ya nos han hecho daño sino de tomar la distancia que queremos tomar, actuar de acuerdo a lo que queremos hacer y acordarse de que en la tempestad uno puede manejarse bien.

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CONTROLANDO LA IRA

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La ira es una de las emociones más denostadas y con más mala fama, porque sus consecuencias no suelen ser buenas, ni para el que tiene el ataque de ira, ni para los que están cerca y lo padecen.

Sin embargo, la ira es una emoción normal que en realidad nos avisa de que algo no nos gusta y nos prepara para enfrentarnos a ello. Pero, claro, como todas las emociones, es necesario mantenerlas en su justa medida. Y es ahí donde está el quid de la cuestión.

Normalmente, cuando hablamos de ira nos imaginamos a una persona gritando desaforadamente, con gestos amenazantes, sudando y rojo como un tomate, como si le fuera a dar un ataque. Realmente, los que están cerca de la persona iracunda, se quedan a veces paralizados, pero el que se descontrola en esos momentos lo pasa también muy mal: por dentro, en su organismo, hay un verdadero incendio, el sistema nervioso está alterado y físicamente tiene un malestar que, pasado el ataque de ira, le deja literalmente "baldado". No hablemos luego de sentimientos de culpa, remordimientos, etc...

Por eso, es necesario controlarlo. Ocurre como con la ansiedad, niveles moderados de ira, puntuales, nos hacen responder y enfrentarnos a lo que en ese momento requiere una respuesta de alarma para solucionar el problema que se presenta. Pero hay que intentar no traspasar el umbral en el que esa emoción se vuelve contra nosotros.

Desde el punto de vista psicológico hay técnicas muy eficaces con las que trabajar para controlar los niveles de ira inadecuados.

¿Qué cuando son inadecuados los niveles de ira? Imaginemos una persona que ante cualquier acontecimiento reacciona con furia, conduciendo el coche, por ejemplo: ¿Quién no ha visto o se ha puesto hecho un energúmeno, insultando por tal o cual faena que nos ha hecho otro conductor?, ¿Quién no conoce a alguien que siempre está a la defensiva o que en cuanto se le lleva la contraria monta en cólera?, ¿O niños o adolescentes que si se frustran arremeten contra paredes, objetos, juguetes, rompiendo lo que encuentran a su paso?

Tener poco aguante puede ser una combinación de genética, temperamento y, sobre todo, aprendizaje; todo ello puede combinarse para tener unos comportamientos explosivos que generan rechazo, a veces hasta el aislamiento social, así como fracaso en el trabajo, en la pareja y sufrimiento en la persona que ve cómo va naufragando en todos los aspectos de su vida.

Empezar a trabajar este problema que tanto malestar físico y psíquico genera, con manejo de pensamientos, técnicas de relajación y métodos de extinción, supone que la persona se haga dueña de su vida, no estar a merced de sus emociones, controlarlas y darles salida, pero dentro de esos umbrales adecuados. Todo cambio psicológico requiere práctica y perseverancia; hacerse dueño de sus emociones y pensamientos siempre conduce al bienestar.

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PENSAMIENTOS Y EMOCIONES

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No hace mucho tiempo se consideraba que las emociones era necesario reprimirlas, y cultural y religiosamente muchas personas se veían obligadas (tal y como ocurre actualmente en no pocos países) a enfrentarse a férreas restricciones sociales, religiosas o culturales.

Sin embargo, los últimos descubrimientos científicos nos ayudan a entender la intima relación que existe entre pensamientos y emociones, de tal manera que éstos se potencian y alimentan mutuamente, y es imposible entender unos sin los otros.

Las emociones que sentimos las personas son las que nos llevan a actuar, a tomar decisiones, a encarar proyectos y, por lo tanto, es necesario entenderlas para poder manejarlas y encontrar los razonamientos que nos lleven a modularlas y a actuar en conductas posteriores que nos produzcan bienestar.

Contrarrestar la fuerte emoción que en un momento sentimos con estrategias razonadas es lo que nos va a llevar a actuar de manera mucho más equilibrada y, en definitiva, a ayudarnos a llevar nuestra vida. Por eso es importantísimo el desarrollo de la inteligencia emocional, porque si no comprendemos lo que sentimos y las razones por la que sentimos, tampoco podremos comprender las razones por las que pensamos y actuamos de determinada manera.

Es un aprendizaje que desde niños debemos hacer. Cada vez que nos veamos inundados por una emoción, tanto positiva como negativa, debemos pararnos a pensar los motivos por los que nos sentimos así, qué estamos sintiendo y, a partir de ahí, reflexionar y gestionar esas emociones positivas o negativas -sobre todo éstas últimas -, de manera inteligente, fomentando formas de actuación y modos de comportamiento que nos produzcan el necesario bienestar para llevar una buena vida. Entendiendo por esto último no la acumulación de cosas materiales, sino el profundo sentimiento íntimo de vivir cada día con total plenitud.

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